GUIDES D’ENDURANCE SÈV
GUIDE DE NUTRITION À L’EFFORT
Un point de départ concret pour construire, tester et affiner votre stratégie nutritionnelle à l’entraînement comme le jour de la course.
NOUVEAU DANS LA NUTRITION À L’EFFORT
Apprenez quand vous alimenter, trouvez un rythme facile à reproduire et progressez étape par étape. COMMENCER ICI
SORTIES LONGUES & ENTRAÎNEMENT
Construisez un rythme d’apport régulier pour les sorties longues, les séances de qualité et les conditions changeantes. COMMENCER ICI
JOUR DE COURSE & APPORTS GLUCIDIQUES PLUS ÉLEVÉS
Transformez une stratégie testée à l’entraînement en un plan pour le jour de la course, puis progressez vers des apports en glucides plus élevés. COMMENCER ICI
DÉBUTER EN NUTRITION À L’EFFORT
Bien s’alimenter pendant l’effort s’apprend. Commencez par un rythme simple, que votre corps tolère et que vous pouvez facilement reproduire.
COMMENCEZ SIMPLEMENT
Choisissez un repère facile à répéter : le temps (par exemple toutes les 30 à 45 minutes), la distance (tous les 4 à 6 km) ou un point de repère familier sur votre parcours habituel — puis suivez-le avec régularité.
APPRENEZ À CONNAÎTRE LES RÉACTIONS DE VOTRE CORPS
Répétez la même approche sur plusieurs séances. Observez comment évoluent votre énergie, votre confort digestif et votre appétit avant de modifier votre stratégie.
PROGRESSEZ À PARTIR DE LÀ
Lorsque ce rythme devient confortable, augmentez progressivement vos apports à mesure que les séances s’allongent ou gagnent en intensité. Utilisez le guide par durée pour choisir votre point de départ.
SORTIES LONGUES & ENTRAÎNEMENT
Les sorties longues permettent de transformer des recommandations en une stratégie sur laquelle vous pouvez compter. C’est là que le rythme, les saveurs, l’hydratation et la tolérance deviennent familiers.
TROUVEZ VOTRE RYTHME
Définissez votre rythme avant de commencer. Par exemple, toutes les 30 minutes si vous visez 50 g de glucides par heure. Emportez suffisamment pour toute la séance et prenez votre premier gel avant que votre énergie ne commence à baisser. Il est bien plus difficile de rattraper un déficit que de le prévenir.
TESTEZ LES DÉTAILS
Testez les saveurs, les boissons et le système de portage que vous comptez utiliser le jour de la course. Les conditions influencent ce qui reste confortable : entraînez-vous donc dans la chaleur, le froid et à l’intensité de course.
AFFINEZ UNE SEULE CHOSE À LA FOIS
Si votre stratégie doit être ajustée, ne changez qu’un seul élément à la fois : le rythme, la quantité ou l’hydratation. Puis testez à nouveau. De petits ajustements contrôlés permettent de mieux comprendre l’effet de chaque changement.
JOUR DE COURSE & APPORTS GLUCIDIQUES PLUS ÉLEVÉS
Votre stratégie nutritionnelle le jour de la course doit vous être familière. Partez de ce que vous avez testé à l’entraînement, puis adaptez-le à l’épreuve, à votre allure et aux conditions.
SUIVEZ VOTRE STRATÉGIE ÉPROUVÉE
Commencez tôt et respectez le rythme, les produits et l’hydratation testés à l’entraînement. Le jour de la course est fait pour appliquer une stratégie familière, pas pour en essayer une nouvelle.
ADAPTEZ-VOUS AUX CONDITIONS
Consultez les prévisions météo, le profil du parcours, les ravitaillements et la durée estimée. Emportez suffisamment pour pouvoir suivre votre stratégie même si l’épreuve dure plus longtemps que prévu.
GARDEZ UNE LONGUEUR D’AVANCE
Alimentez-vous et hydratez-vous avant que la fatigue ou la soif ne commencent à dicter vos décisions. Suivez le rythme que vous avez testé, puis ajustez calmement si les conditions changent.
PLANIFIEZ LA CAFÉINE
La caféine peut réduire la perception de l’effort, mais le bon moment pour en consommer et la tolérance varient d’une personne à l’autre. Chaque gel Érable Espresso apporte 50 mg de caféine : profitez-en en le prenant suffisamment tôt, plutôt que d’attendre le dernier gel.
N’oubliez pas qu’il contribue à votre apport total en caféine sur la journée. Testez également le moment de sa prise à l’entraînement avant de compter dessus en course.
LA CAFÉINE EST DÉCONSEILLÉE AUX ENFANTS ET AUX FEMMES ENCEINTES. (132 mg/100 g)
DE COMBIEN DE GLUCIDES AVEZ-VOUS BESOIN ?
Votre corps stocke l’énergie issue des glucides sous forme de glycogène. Ces réserves sont limitées et, pendant la course, elles peuvent commencer à s’épuiser après environ 60 à 75 minutes. Sans apport supplémentaire, le niveau d’énergie chute — c’est le fameux « mur » — et la fatigue commence à se faire sentir.
Lors d’un effort prolongé de plus de 60 minutes, une stratégie glucidique bien testée aide à maintenir l’énergie disponible pour vos muscles au fil des heures.
Pour de nombreuses sorties longues, un gel SÈV toutes les 30 à 45 minutes constitue un bon point de départ. Cela représente environ 33 à 50 g de glucides par heure. Lorsque la durée et l’intensité augmentent, les recommandations établies vont jusqu’à 60 à 90 g par heure.
Des recherches récentes menées auprès de traileurs élites habitués à de hauts apports glucidiques ont testé jusqu’à 120 g par heure. Par rapport à des apports plus faibles, cette stratégie a été associée à des marqueurs de dommages musculaires plus faibles et à une meilleure récupération de la capacité à courir à haute intensité 24 heures plus tard.
Ces apports élevés se construisent à l’entraînement. Pour y parvenir, augmentez progressivement les quantités, utilisez une stratégie glucose–fructose adaptée — comme le ratio 1:1 de SÈV — et laissez à votre système digestif le temps de s’adapter avant de compter sur cette stratégie le jour de la course.
ALIMENTEZ L’EFFORT À VENIR
La durée, l’intensité, les conditions et votre tolérance individuelle influencent tous vos besoins. Utilisez ces fourchettes comme points de départ, puis affinez-les à l’entraînement.
JUSQU’À 60 MINUTES
Pour une séance facile de moins d’une heure, la plupart des athlètes peuvent compter sur le repas ou la collation pris auparavant. Si la séance est intense, tôt le matin ou commence plusieurs heures après avoir mangé, un gel SÈV pris 30 à 60 minutes avant peut vous aider à partir avec de l’énergie et à la maintenir jusqu’au bout. Hydratez-vous en fonction des conditions dans lesquelles vous vous entraînez.
1 À 2 H 30
C’est ici qu’un rythme régulier pendant l’effort commence à prendre toute son importance. Commencez autour de 30 à 60 g de glucides par heure. Un gel SÈV toutes les 30 à 45 minutes apporte environ 33 à 50 g par heure. Prenez le premier gel suffisamment tôt, avant que votre énergie ne commence à baisser, puis gardez un rythme régulier.
PLUS DE 2 H 30
Les efforts longs nécessitent une stratégie préparée à l’entraînement. À mesure que la durée et les exigences augmentent, progressez vers 60 à 90 g de glucides par heure. Les athlètes expérimentés, dont le système digestif a été entraîné à de hauts apports, peuvent aller progressivement vers 100 à 120 g par heure. Cela demande de la répétition à l’entraînement et une stratégie glucose–fructose soigneusement planifiée, mais peut aider à maintenir l’énergie sur les efforts prolongés et à améliorer la récupération ensuite.
LE GUIDE COMPLET
CONSTRUISEZ VOTRE STRATÉGIE POUR LE JOUR DE COURSE
Téléchargez le Guide SÈV de nutrition à l’effort, avec les objectifs d’apport en glucides, les rythmes de prise des gels, un plan progressif d’adaptation digestive et une fiche de préparation imprimable pour le jour de la course.